FISIOMÓNICA: Cosas del Estiramiento. (Recto Femoral)

Bueno finalmente me decido a escribir, reescribir y finalizar esta entrada que desde hace tiempo está en borrador, pero ya con un poco más de tiempo y motivada a que nuevamente fui testigo de lo "mal que estiran los corredores" luego de haber hecho un maratón de fin de semana; aquí hay algunas cosas que quiero compartir considerando que este blog no sólo lo leen estudiantes de fisioterapia, fisioterapuetas, sino entrenadores físicos y personas sin formación en el área pero que buscan estar informados en cuanto a actividad física y salud se trate. Así que aunque sé que los colegas saben de ésto (espero) para unos será un recordatorio y para otros será un aprendizaje, así que no está demás en PRO DE LA SALUD además de que este blog también tiene un enfoque preventivo y no sólo rehabilitador, por lo que puedes encontrar otras entradas referentes a otros ejercicios y su biomecánica.

Algo que quiero rescatar antes, es la grandiosa motivación que hay en cuanto a ser más activos y disminuir la vida sedentaria así que aplaudo que casi todos los domingos hayan eventos deportivos, maratones y vías de comunicación terrestre que son abiertas al público para hacer alguna actividad física durante un par de horas (aunque crean un caos vehicular en otras zonas de la ciudad, pero que más da, casi siempre es un caos sin razón, que lo sea por una buena razón es mejor!); en fin, como venía diciendo la idea es promocionar la salud, prevenir enfermedades y lesiones, pero esta última es la que me preocupa al ver a los diferentes participantes haciendo lo que no deben o de la forma menos correcta, hablar de esto en una entrada sería muy largo y tedioso, así que escogí algo muy particular pero que se repite y se repite en cada actividad deportiva que presencio: LOS ESTIRAMIENTOS. Hoy sólo mencionaré el del cuádriceps que es el más veo y el que más mitos lleva.

Comencemos con algunas premisas importantes:

.- Las rutinas tradicionales de estiramiento realizadas durante el calentamiento antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad durante un tiempo corto, pero hay poca evidencia científica de que tales rutinas puedan mejorar el rendimiento en el ejercicio, reducir el dolor muscular retardado o prevenir lesiones.

.- El estiramiento regular, es decir 3-5 días por semana, lejos del entorno del ejercicio puede ser efectivo para mejorar la flexibilidad y el rendimiento en algunos tipos de ejercicio, y puede reducir el riesgo de lesiones, pero se requiere de investigación adicional para validar este concepto.

.- El estiramiento pasivo durante 15 a 30 segundos es más efectivo para aumentar la flexibilidad que el estiramiento de menor duración y es igualmente efectivo que estirarse por períodos más prolongados.

.- El aumento de la flexibilidad es importante en deportes como ballet, gimnasia y natación, pero puede disminuir la economía al correr y ser inapropiado para un jugador de línea de fútbol americano y otras actividades deportivas donde es crítica la estabilidad de la articulación.

.- El estiramiento justo antes del ejercicio puede causar déficit temporal de fuerza.

.- El riesgo de lesiones de músculo, tendones y ligamentos parece estar disminuido en deportistas que tienen una mejor condición aeróbica.

.- Hay alguna evidencia de que los procedimientos tradicionales de calentamiento que no incluyen estiramiento pueden mejorar el rendimiento en ciertos tipos de ejercicio y reducir el riesgo de lesiones deportivas.

Hasta ahora queda claro que: El estiramiento es sobrevalorado! y de paso mal utilizado muchas veces.

Bien, antes de continuar traigo a colisión la frase de Bowerman (1982), ruda pero certera en cualquier ámbito, quizás debería ser un equilibrio entre ambas cosas pero la realidad dice que:

"La idea de que cuanto más duramente trabajas, mejor te va a ir, es solamente una tontería. El mayor progreso lo lleva a cabo el que trabaja con mayor inteligencia"

Así que estiremos con inteligencia :-)

Bien, Todo el mundo ha hecho un estiramiento del ¿cuádriceps?, y pensamos que probablemente "sabemos" estirarlo. Sin embargo, es únicamente el estiramiento del músculo recto femoral -lo que se estira, lo que representa aproximadamente un 10-15% de la masa del grupo muscular, el otro 85-90% sigue siendo sólo ligeramente alargada. Recordamos que el cuádriceps está formado por cuatro músculos: el recto femoral y los tres enormes "vastos" - vasto lateralis / intermedius / medial. El vastos sólo alarga por flexión de la rodilla, que se limita a aproximadamente 120 ˚. Es importante mencionar que cuando el cuádriceps es disfuncional: se ACORTA (por eso lo estiramos) y cuando son los vastos los disfuncionales se DEBILITAN.

(Imagen tomada de acciontotal.com)

Manera tradicional en que estira la mayoría:

(Imagenes tomadas de estiramiento.es)

NOOOOO debiera de ser... tampoco........

Y tampocooooooooooooooo

(Imagen Tomada de Runners)

El recto femoral (que es a quien realmente se puede estirar según la literatura especializada, al menos por ahora), recordemos que es un músculo biarticular, y por ende con 2 funciones sobre 2 articulaciones distintas: en primer lugar es es extensor de rodilla y en segundo lugar es flexor de cadera.

Por lo anterior es fácil notar que si realizamos el clásico estiramiento de cuádriceps, reflejado en las imágenes anteriores solo estaremos actuando sobre una de las funciones y obviamente en una de las articulaciones sobre las que realiza su función que en este caso es la rodilla. Así que para no seguir perdiendo el tiempo (como dicen los especialistas más ortodoxos) debemos actuar sobre ambas funciones/articulaciones...

¿Entonces Cómo lo hago?

Por aquí va la cosa... pero igual queda incompleto en cuanto a la rodilla

( Imagen tomada de estiramiento.es)

Sigue siendo mayor el énfasis en cadera (Imagen tomada de http://magisnef.wordpress.com)

Y finalmente, éste es el deber ser: estiramientos en ambas articulaciones...

EFECTIVAMENTE LA MEJOR!!!!(Imagen Tomada de Raulgilbello)

Y algunos entendidos dirán: pero ese es un estiramiento para los ¡flexores de cadera!, ok, y preguntaría yo ¿ y el recto femoral del cuádriceps no tiene esa función también?... BIOMECÁNICA!!!! la imagen claramente identifica un estiramiento tanto en cadera como en rodilla, por lo tanto, ésta sería la forma más INTELIGENTE de estirar al recto femoral que es realmente el grupo muscular que se puede estirar y disfrutar de los beneficios de esta cualidad, el resto de la masa ya dijimos que se alarga escasamente según los estudios actuales. Además, el acortamiento y tensión del recto femoral se asocia con frecuencia con la tensión del músculo Psoas (flexor de cadera) pudiendo restringir la capsula anterior de la articulación coxofemoral (cadera)

Ahora. otro detalle: si rotamos la cadera, cambiaremos el énfasis sobre los músculos flexores. No deben de relajarse los abdominales ni inclinar la pelvis en sentido anterior, porque se aumentará la tensión sobre la columna lumbar, y no buscamos por un lado mejorar algo y por otro lesionar.

Ummmm y antes de que me lo pregunte: ¿Si me duele la rodilla al apoyarla en la esterilla, cojín, cemento puro etc?....ok, hay una adaptación posible que cumple en su mayoría con las condiciones de un estiramiento funcionalmente inteligente:

(Imagen Tomada de Runners)

Si no hay una pared, hay un muro o el respaldar de una silla ;-P (creatividad)

Bueno, espero sea de ayuda para algunos. Por supuesto existen muchas manera más de estirar, sólo presenté la que no necesita de alguien más, y la que mejor cumple las características biomecánicas para que la función y la estructura estén de la mano y así poder cumplir con el objetivo de manera inteligente.