Sentadillas, el dolor de cabeza de muchos y de rodilla y espalda para otros.

Espero que todos hayan pasado una felices fiestas y tengan un venturoso 2012. Iniciando el año por este medio de la mejor manera que puedo: escribiendo. La entrada de hoy la llevo días pensando y pensado para hacerla de la manera más sencilla aclarando algunos mitos y errores con relación a LA SENTADILLA,  ejercicio ampliamente utilizado en los programas de entrenamiento y rehabilitación, cuyo uso está fundamentada en las similitudes mecánicas que posee con las acciones deportivas y de la vida cotidiana. Sin embargo, se trata de un ejercicio que ha estado envuelto de discusiones, mitos y errores, mucho es lo que se ha dicho de las SENTADILLAS y su correcta ejecución, ya en una entrada había compartido un material importante (clic para leer), hoy continuaré un poco con el tema considerando que algunos lectores no sólo son Fisioterapeutas, sino Entrenadores Físicos e inclusive usuarios de gimnasios.

Como el fin de mi trabajo es no sólo Rehabilitar sino PREVENIR pues éste último será el matiz de la entrada de hoy, considerando que " es de gran importancia incorporarla al programa de ejercicios contra resistencia progresivo tras los ejercicios terapéuticos tradicionales con baja carga, para asegurar la completa readaptación funcional, por lo que es importante mencionar que la sentadilla también ha de ser considerada como un EJERCICIO FUNCIONAL desde la óptica que es y no desde la del Marketing y Moda, para aclarar este aspecto clic para leer (aquí) produciendo bajo esta perspectiva un incremento de rendimiento para algunas tareas de la vida diaria como lo son: caminar, subir escaleras, levantar objetos del suelo o levantarse de una silla, entre otras. El debate está en que algunos abogan por su inclusión y otros argumentan un potencial lesivo del ejercicio; en esta entrada las sentadillas son abordadas bajo el prisma saludable, por lo tanto se aboga por su uso pero reduciendo al mínimo el posible riesgo de lesión: Comenzando por decir que hay evidencia de que las sentadillas deben de hacerse con pesos libres y no con máquinas ( Multipower o Smith) ya que estas máquinas no permiten que el cuerpo siga el movimiento correcto, es decir, biomecánicamente natural:

"es más que conocida la limitación-restricción que implica a nivel de grados de libertad articular y por ende a las posibilidades de realizar ajuste biomecánicos. Todo ello debe de ser tenido en consideración a la hora de su utilización"   Prof. JR Heredia.

La sentadilla es un ejercicio multiarticular que envuelve las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. El objetivo principal es el acondicionamiento de los músculos extensores de la rodilla y de la cadera y se considera un ejercicio de cadena cinética cerrada

Este ejercicio multiarticular consiste realizar una flexo-extensión de la rodilla acompanñada sinérgicamente, con una flexoextensión de la cadera

Existen dos grandes formas de realizar el movimiento, por un lado, el movimiento con máquina y, por otro, con peso libre (ya sea mancuernas o barra principalmente). En este sentido, la principal diferencia que refiere Cotterman et al. (2005) cuando se comparó la máquina Smith con el peso libre fue que la realización guiada con máquina genera menor demanda de equilibrio y permite movilizar más kilos, sin olvidar lo antinatural del movimiento que ya fue mencionado anteriormente; sin embargo, hay quienes abogan que las características de estas máquinas permiten un movimiento guiado y, por tanto, controlado, por lo que puede implicar una herramienta de progresión en el aprendizaje del ejercicio o para reducir el riesgo de lesión cuando existe prefatiga acumulada, que puede interferir en la ejecución estricta del movimiento.

Para los que no están familiarizados con las Sentadillas en Máquinas de Smith:

Estas son unas sentadillas que se realizan parándote debajo de una máquina en forma de arco con dos rieles verticales a los costados sobre los que se desliza una barra. La barra descansa sobre tus hombros, detrás de tu cabeza.     

En una sentadilla verdadera –hecha sosteniendo sólo una barra sobre los hombros- la barra no sube y baja en forma recta como ocurre en la máquina Smith. Si se ve el ejercicio desde un costado, la barra tiene cierto balanceo. En la máquina, por el contrario, la barra no se balancea, por lo que se fuerza al cuerpo a trabajar en posiciones desfavorables desde el punto de vista biomecánico. Por otra parte, muchos suelen colocar los pies muy por delante de la línea de la barra, lo que agrava el problema aún más. 

Para leer más sobre sentadillas en estas máquinas clic aquí

De tal manera que se puede inferir hasta ahora que, como con cualquier ejercicio, las sentadillas son perfectamente seguras si se usa una técnica correcta, más seguras que las maquinas “seguras” que los entrenadores y fisioterapeutas usualmente prescriben en su reemplazo, por la MODA y el "APARATAJE". A demás, la máquina Smith ha mostrado hasta un 40% menos de activación muscular que con peso libre.

Retomando la descripción de las Sentadillas SALUDABLES y FUNCIONALES, para reducir al mínimo la aparición de lesiones debe conocerse que:

La acción comienza en la cadera, la columna recta, un máximo de 90 grados de flexión de piernas, las rodillas no avanzan más allá de los pies: a primera vista todos los aspectos técnicos necesarios para realizar el movimiento de manera eficaz y segura. ¿por qué? de manera resumida:

La acción del cuádriceps aumenta gradualmente durante el descenso alcanzando un valor máximo a los 80-90º de flexión de rodillas. El hecho de descender más allá de ese punto no implica una mayor activación de este músculo. Todo los contrario sucede con el glúteo que parece potenciar su acción con un rango de recorrido de mayor profundidad, por debajo de paralelo. La acción del isquiotibial parece no estar influenciada por el ROM del ejercicio; representa que es un músculo biarticular que no modifica su longitud durante el gesto y que actúa tanto como flexor de rodilla y extensor de cadera. Su acción máxima se encuentra entre lo 50 y 70º de flexión, pudiendo alcanzar valores de hasta un 80% de la contracción voluntaria máxima. Esta coactivación del músculo antagonista, potencia también los mecanismos de estabilización de la rodilla. Algo que no sucede en una extensión de cuádriceps o incluso en la prensa de piernas donde la necesidad de soporte y control de la cadera se eliminan y la activación del isquiotibial es básicamente la mitad que en una sentadilla. La actividad del gemelo es moderada, controlando la dorsiflexión durante el descenso y actuando como flexorplantar durante el ascenso; al igual que el isquiotibial un músculo biarticular que varía su longitud durante el ejercicio.

En cuanto a la carga sobre ligamentos: la investigación concluye que las fuerzas sobre el ligamento cruzado anterior son bastante inferiores en una sentadilla en comparación con el ejercicio de extensión de cuádriceps ( traslación anterior de la tibia). En parte gracias a la labor del músculo isquiotibial la tensión sobre el ligamento cruzado es prácticamente nula (25% max.) y se centra en un rango de flexión de entre 0-60º . Por el contrario, las fuerzas sobre el ligamento posterior cruzado, aunque no excesivas ( 50% max.) aumentan considerablemente una vez se superan los 60º de flexión, cuando el cuádriceps pasa de ejercer un fuerza anterior a una posterior. Pasando a la tensión compresivas que soporta la rótula, el pico de fuerza se genera con un máximo de flexión de rodilla. Varios estudios identifican el rango de 0-50º como “seguro” para la región femororrotuliana. De la misma manera, las actividades en carga de gran amplitud someten al menisco a un estrés considerable . 

De lo anterior queda claro que los detalles técnicos para una sentadilla segura son: a) utilizar amplia base de

sustentación (ligeramente superior a la anchura de la cadera); b) colocar los pies de forma natural o neutra; c) realizar un movimiento poco o nada restringido, dejando un ligero movimiento de adelantamiento de la rodilla sobre los pies (llegando como máximo a la punta del pie); c) si no existe patología asociada, es posible descender hasta 125º en flexión de la rodilla (más utilizado en el ámbito del entrenamiento físico)sin olvidar que la sentadilla que supere la línea paralela genera mayor fuerza de torsión sobre la rodilla (Ozkan 2007), por lo que los impactos agudos repetitivos y fuerzas de torsión son el mayor riesgo biomecánico en la articulación de la rodilla; ante molestias y patologías asociadas deberá existir una restricción en los grados de movimiento, Escamilla (2009) asevera sobre la rehabilitación, que cuando el objetivo sea minimizar las fuerzas de compresión patelofemorales y el estrés mecánico, es más prudente usar rangos entre 0-50º que alcanzar los 60-90º; así mismo, según Escamilla (2001), las fuerzas de cizalla en LCA siendo bajas en general, presentando los mayores valores entre 0 y 60º, encontró fuerzas entre bajas y moderadas en el LCP en todos los ángulos de flexión., las fuerzas de compresión y de cizalla patelofemorales y tibiofemorales se incrementan a medida que se incrementa la flexión, alcanzando los máximos valores en flexión máxima, mientras que Sharon et al 2006 propone que el menisco recibe mayor carga compresiva a mayores ángulos de flexión, y que como resultado de esto, son más propensos a la lesión en dichos ángulos.d) mantener en todo momento la curva lordótica de la zona lumbar, las lesiones sobre la región lumbar suelen tener un origen 

de sobrecargas en la estructura mecánica, es decir, realizar el ejercicio de sentadilla con cargas entre el 8 y el 160% del peso corporal puede incrementar la carga compresiva recibida sobre L3-L4 entre 6 y 10 veces el peso corporal y e) mantener la mirada fija hacia delante o hacia arriba, para mantener una posición correcta de la espina dorsal durante el ejercicio, mirar hacia abajo durante la ejecución, aumenta el ángulo de flexión de la cadera, lo cual incrementó la carga en la espalda, comparado con mirar al frente.

Bien, podría seguir escribiendo más y más y más y mucho más, pero creo que lo expuesto es suficiente para hacer las cosas con criterio de seguridad. Así mismo, espero haber respondido a varias interrogantes de algunos lectores.

Me despido, como siempre agradecida por sus visita y que sea de su provecho lo aquí escrito.